Sarcopenia: เมื่อกล้ามเนื้อค่อย ๆ หายไป และวิธีสู้กลับด้วยการเคลื่อนไหว

คุณเคยรู้สึกไหมว่า ยิ่งอายุมากขึ้น การลุกจากเก้าอี้ก็ช้าลง เดินขึ้นบันไดเหนื่อยง่าย หรือของที่เคยยกได้ กลับรู้สึกหนักขึ้นกว่าเดิม?
สิ่งเหล่านี้อาจไม่ใช่แค่ “แก่” ตามวัยเท่านั้น แต่อาจเป็นสัญญาณของ “Sarcopenia” หรือ ภาวะมวลกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งเป็นภัยเงียบของวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่หลายคนมองข้าม

Sarcopenia คืออะไร?

Sarcopenia (ซาโคพีเนีย) คือภาวะที่ร่างกายสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างต่อเนื่องเมื่ออายุมากขึ้น โดยเริ่มได้ตั้งแต่อายุ 40 ปี และชัดเจนมากในผู้ที่อายุเกิน 60 ปี ในช่วงอายุ ระหว่าง 40–80 ปี หากไม่มีการดูแล กล้ามเนื้ออาจลดลงได้ถึง 30–50% ของมวลเดิม

กล้ามเนื้อที่ลดลงไม่ใช่แค่ทำให้รูปร่างเปลี่ยน แต่ยังหมายถึงความสามารถในการเคลื่อนไหวที่ลดลง เสี่ยงต่อการหกล้ม การเจ็บป่วย และการสูญเสียความเป็นอิสระในชีวิตประจำวัน

ทำไมเราถึงสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น?

• ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลง เมื่ออายุเพิ่มขึ้น ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อลดลง
• กิจกรรมลดลง หลายคนเคลื่อนไหวน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น
• โภชนาการไม่เพียงพอ โดยเฉพาะการได้รับโปรตีนไม่พอ
• ขาดการออกกำลังกายแบบต้านแรง เช่น การยกเวท หรือการใช้แรงต้านจากยางยืด

การออกกำลังกาย: ยาแก้ sarcopenia ที่ดีที่สุด

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันหรือชะลอการเกิด Sarcopenia คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) และการเคลื่อนไหวเพื่อการทรงตัว (Balance Training)

ประเภทของการออกกำลังกายที่ช่วยได้:

1. การฝึกกล้ามเนื้อ (Resistance Training)
   เช่น ยกน้ำหนัก, ใช้ยางยืด, ออกกำลังด้วยน้ำหนักตัว (เช่น สควอท, วิดพื้น)
2. การฝึกการทรงตัว (Balance Training)
   เช่น โยคะ ไทชิ หรือการฝึกยืนขาเดียว เพื่อลดความเสี่ยงในการหกล้ม
3. แอโรบิกเบาๆ (Aerobic Exercise)
   เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดแข็งแรง และเพิ่มความทนทานของร่างกาย

บทบาทของนักกายภาพบำบัด

หากคุณเริ่มรู้สึกว่ากล้ามเนื้ออ่อนแรง หรือมีปัญหาในการเคลื่อนไหว นักกายภาพบำบัด สามารถช่วยประเมินสภาพร่างกาย และวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคลได้อย่างปลอดภัย

นักกายภาพบำบัดยังสามารถแนะนำวิธีการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน และสอนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ข้อเข่าเสื่อม หรือปัญหาหัวใจ

อย่าลืมเรื่องโภชนาการ

นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การได้รับ โปรตีนที่เพียงพอ ก็มีบทบาทสำคัญในการป้องกันกล้ามเนื้อหายไป โดยทั่วไปควรได้รับโปรตีนประมาณ 1.0–1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (มากกว่าคนทั่วไปเล็กน้อยในผู้สูงอายุ)

สรุป: สู้ sarcopenia ด้วยการเคลื่อนไหววันนี้

แม้ว่า Sarcopenia จะเป็นเรื่องธรรมชาติที่มาพร้อมกับอายุ แต่เราสามารถ “ชะลอ” และ “ต่อสู้” กับมันได้ ด้วย:

• การออกกำลังกายที่เน้นสร้างกล้ามเนื้อ
• การเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ
• การกินอาหารโปรตีนอย่างเหมาะสม
• การดูแลตัวเองร่วมกับนักกายภาพบำบัด

อย่ารอให้กล้ามเนื้อหายไปแล้วค่อยเริ่มต้น—วันนี้ยังไม่สายที่จะลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวเพื่ออนาคตที่แข็งแรงกว่าเดิม

ติดต่อสอบถามหรือนัดหมายได้ที่ Wellbase Saha Clinic

โทร: 093-639-5224

Line: @wellbasesahaclinic (มี@ข้างหน้า)

Facebook: https://www.facebook.com/Wellbasesahaclinic

Instagram: https://www.instagram.com/wellbasesahaclinic

TikTok: https://www.tiktok.com/@wellbasesahaclinic

Google Maps: https://maps.app.goo.gl/uksNRxceVxDcLjK86